تغذیه‌ی مناسب و کافی در طول دوره‌ی بارداری برای رشد و نمو کودک شما بسیار مهم است. شما باید در زمان بارداری نسبت به گذشته، 300 کالری انرژی بیشتر جذب کنید. البته تهوع و استفراغ در طول چند ماه اول بارداری می‌توانند این کار را با مشکل روبه‌رو کنند ولی شما باید یک رژیم غذایی متعادل و مناسب را رعایت کرده و ویتامین‌های قبل از تولد را مصرف کنید. برای داشتن تغذیه‌ی هرچه بهتر در دوران بارداری، بر مصرف این پنج گروه غذایی تأکید کنید: میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و محصولات لبنی.
خوراکی و نوشیدنی‌هایی که یک زن در طول دوره‌ی بارداری خود مصرف می‌کند، منبع اصلی غذایی برای کودک او می‌باشند. بنابراین متخصصین توصیه می‌کنند که مادر از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های سالم در طول دوره‌ی بارداری خود استفاده کند تا مواد غذایی موردنیاز برای رشد و نمو جنین در اختیار او قرار بگیرند. متخصص زنان و زایمان به هنگام مشاوره دادن به زنان باردار، به آن‌ها توصیه می‌کند تا نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم دیگر آن را با منابع پروتئین‌های بدون چربی پر کنند و با هر وعده‌ی غذایی، مقداری لبنیات نیز بخورند.
رژیم غذایی مناسب دوره بارداری
خوراکی‌های توصیه شده
یک زن باردار نسبت به فردی که باردار نیست، نیاز به مقادیر بیشتر کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین خواهد داشت. در زیر به علت نیاز بیشتر به این چهار ماده‌ی غذایی اشاره می‌کنیم:
- اسید فولیک: که فرم غذایی آن با نام فولات نیز شناخته میشود، نوعی ویتامین ب بوده که برای پیشگیری از نقایص مادرزادی در مغز و ستون فقرات نوزاد (لوله‌ی عصبی) ضروری است. ممکن است گرفتن میزان کافی اسید فولیک از رژیم غذایی به‌طور تنها مقدور نباشد. بنابراین توصیه میشود که خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، حداقل یک ماه قبل از باردار شدن به‌طور روزانه از مکمل‌های ویتامینی دارای 400 میکروگرم اسید فولیک استفاده کنند. در طول دوره‌ی بارداری توصیه میشود که میزان اسید فولیک را به 600 میکروگرم در روز افزایش دهید که این مقدار به‌طور رایج در ویتامین‌های روزانه‌ی قبل از تولد وجود دارد. منابع غذایی: سبزیجات برگ‌دار سبز، غلات غنی‌شده، نان و پاستا
- کلسیم: یک ماده‌ی معدنی است که برای ساخت استخوان و دندان‌های نوزاد به کار می‌رود. اگر یک زن باردار میزان کافی کلسیم مصرف نکند، این ماده‌ی معدنی از ذخایر بدن مادر در استخوان‌ها برداشت شده و به نوزاد داده میشود تا نیاز نوزاد به این ماده برطرف شود. بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین د غنی‌شده‌اند. این ویتامین همراه با کلسیم، استخوان و دندان‌های نوزاد را می‌سازند. زنان باردار با سن 19 سال و بیشتر به‌طور روزانه بیش از 1000 میلیگرم کلسیم لازم داشته که این مقدار در نوجوانان باردار بین 14 تا 18 ساله به 1300 میلیگرم در روز می‌رسد. منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، خوراکی‌ها و آبمیوه‌هایی غنی‌شده با کلسیم، ماهی‌های ساردین و سالمون با استخوان و برخی از سبزیجات سبز برگ‌دار.
- آهن: زنان باردار به‌طور روزانه به 27 میلیگرم آهن نیاز خواهند داشت که دو برابر میزان آهن موردنیاز در خانم‌هایی است که باردار نیستند. مقدار اضافی این ماده‌ی معدنی برای تولید خون بیشتر به‌منظور اکسیژن رسانی به نوزاد مصرف میشود. کمبود آهن در طول دوره‌ی بارداری می‌تواند سبب کم‌خونی شود که باعث خستگی مفرط و افزایش خطر عفونت خواهد شد. برای جذب بهتر این ماده‌ی معدنی، زمانی که خوراکی‌های غنی از آهن مصرف می‌کنید، به همراه آن یک منبع سرشار از ویتامین ث نیز بخورید. برای مثال به هنگام صبحانه، همراه با غلات غنی‌شده با آهن، یک لیوان آب پرتقال نیز بنوشید. منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات خشک و غلات غنی‌شده با آهن.
- پروتئین: در زمان بارداری، بدن انسان به میزان بیشتر پروتئین نیاز خواهد داشت که البته اکثر خانم‌ها مشکلی در جذب میزان کافی این ماده‌ی غذایی از رژیم خود نخواهند داشت. پروتئین یک ماده‌ی غذایی سازنده است چراکه به ساخت ارگان‌های مهم در بدن مانند قلب و مغز کمک می‌کند. منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات خشک، تخم‌مرغ، مغزیجات و توفو.
غذاهایی که باید محدود شوند.
کافئین: مصرف کمتر از 200 میلیگرم کافئین در طول روز که مقدار کافئین موجود در یک فنجان 350 میلی‌لیتری می‌باشد معمولاً در طول دوران بارداری بی‌خطر است. به نظر می‌رسد که مصرف متوسط کافئین در زایمان زودرس و سقط‌جنین نقشی نداشته باشد.
ماهی: ماهی یکی از منابع خوب برای پروتئین‌های بدون چربی است و برخی از ماهی‌ها نیز ازجمله ساردین و سالمون، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده که یک اسید چرب مفید برای قلب می‌باشد. مصرف 340 گرم ماهی پخته شده و غذاهای دریایی در یک هفته برای زنان باردار بی‌خطر است. البته مصرف ماهی‌های آلباکور و تن سفید که مقادیر زیاد جیوه دارند باید به 170 گرم در هفته محدود شود. کنسرو ماهی تن جیوه‌ی کمتری داشته و مصرف آن در طول دوره‌ی بارداری ایمن‌تر است. غذاهای دریایی مثل شمشیر ماهی، کوسه، ماهی خال‌خالی شاهی و کاشی ماهی مقادیر زیادی متیل جیوه داشته و باید از آن‌ها دوری کنید. متیل جیوه یک ماده‌ی سمی بوده که می‌تواند از طریق جفت وارد بدن جنین شود. این ماده برای مغز، کلیه‌ها و دستگاه عصبی نوزاد به دنیا نیامده مضر است.
غذاهایی که باید کنار گذاشته شوند.
غذاهای پاستوریزه نشده: زنان باردار در خطر زیادی برای بیمار شدن در اثر دو نوع مسمومیت غذایی قرار دارند: لیستریوزیس که توسط باکتری لیستریا و توکسوپلاسموز ایجاد میشود عفونتی است که علت آن نوعی انگل است. عفونت لیستریا ممکن است سبب سقط‌جنین، مرده زایی، زایمان زودرس و بیماری را مرگ نوزاد شود. برای پیشگیری از ابتلا به لیستریوزیس، پزشک توصیه می‌کند که از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
- شیر پاستوریزه نشده (خام) و خوراکی‌هایی که از آن تهیه شده‌اند مانند پنیر فتا، پنیر بری، پنیر کاممبر، پنیر آبی، کوزو بلانکو و کوزو فرسکو. پاستوریزه کردن فرایندی است که در طی آن یک ماده را تا دمای زیاد حرارت می‌دهند تا باکتری‌های مضر آن کشته شوند.
- هات داگ، گوشت پیش پخته و کالباس مگر اینکه قبل از مصرف حرارت داده شده و باکتری‌های آن‌ها کشته شوند.
- سالادهای آماده مانند سالاد گوشت، سالاد مرغ، سالاد تن و سالاد غذاهای دریایی.
- گوشت چرخ شده‌ی یخ‌زده و پاستوریزه نشده.
- گوشت خام: مادر می‌تواند عفونت توکسوپلاسما را به کودک خود منتقل کند که باعث مشکلاتی ازجمله کوری و ناتوانی‌های ذهنی در مراحل بعدی زندگی او خواهد شد. برای پیشگیری از توکسوپلاسموز، پزشک عدم استفاده از غذاهای زیر در دوران بارداری را پیشنهاد می‌کند:
- گوشت و مرغ خام و پخته نشده.
- ماهی خام مانند سوشی، ساشیمی، سویش و کارپاچیو.
- صدف‌های دریایی خام و پخته نشده.
برخی از غذاها می‌توانند خطر دیگر انواع مسمومیت‌های غذایی در زنان باردار را افزایش دهند ازجمله بیماری‌های ایجاد شده توسط سالمونلا و باکتری ای. کلای. غذاهایی که باید در طول دوره‌ی بارداری از مصرف آن‌ها پرهیز شود عبارت‌اند از:
- تخم‌مرغ خام و نپخته ازجمله تخم‌مرغ عسلی.
- خوراکی‌های دارای تخم‌مرغ نپخته مثل خمیر کیک، تیرامیسو، موس شکلات، بستنی خانگی و سس هالندیز.
- گیاهان خام و نپخته مثل یونجه و شبدر.
- آبمیوه‌های پاستوریزه نشده.
در زمانی از بارداری که احساس خوبی نداریم چه غذاهایی بخوریم؟
در طول دوران بارداری شما شاهد حالت تهوع صبحگاهی، اسهال و یبوست خواهید بود. ممکن است مادر در این مرحله بیش از حد غذا بخورد و یا حالت ناخوشی داشته و اصلاً نتواند چیزی بخورد. به پیشنهادات زیر توجه کنید:
- حالت تهوع صبحگاهی: قبل از بیرون آمدن از تخت خواب، بیسکوییت کراکر، غلات و یا چوب شور بخورید. در طول روز نیز وعده‌های غذایی کوچک ولی مکرر بخورید و از خوراکی‌های چرب، سرخ شده، پر ادویه و پرکالری پرهیز کنید.
- یبوست: مقدار بیشتری سبزیجات و میوه‌های تازه بخورید. همچنین، روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. استفاده از مکمل فیبر نیز می‌تواند به شما کمک کند ولی قبل از مصرف آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
- اسهال: بیشتر غذاهای دارای پکتین و صمغ (دو نوع از الیاف‌های لبنی) بخورید تا به جذب آب اضافی کمک کنند. ازجمله این خوراکی‌ها می‌توان به موز، برنج سفید، پوره‌ی سیب، بلغور جو و نان گندم اشاره کرد.
- سوزش سر دل: در طول روز از وعده‌های غذایی کوچک و متعدد استفاده کنید. قبل از غذا خوردن شیر بنوشید و همچنین، مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار و اسیدی و غذاهای پر ادویه را محدود کنید.
غذاهای مناسب برای اولین ماه بارداری
صبحانه‌ی غنی‌شده: بلغور جو، ذرت پرک شده، پرک غلات کامل، نان غلات کامل و پاستای غلات کامل
برگ‌های سبز: برگ شنبلیله، برگ تربچه، اسفناج، برگ گشنیز، نعنا و به عنوان منابع فولیک اسید شناخته می‌شوند.
سبزیجات: گل‌کلم، کلم بروکلی، لوبیا، کلم، فلفل دلمه، هویج، کدو تلخ و غیره، سرشار از فولات هستند. چغندر و سبزیجات برگ‌دار نیز منابع آهن به شمار می‌روند.
میوه‌ها: پرتقال، طالبی، انار، گواوا و غیره سرشار از فولات می‌باشند
میوه‌های خشک شده: گردو، بادام، بادام‌زمینی و غیره دارای مقادیر خوبی از فولات هستند.
آلوبخارا: آب آلوبخارا منبع خوبی برای آهن به شمار می‌رود.
گوشت‌ها: جگر مرغ، گوشت گاو، گوساله و غاز سرشار از آهن می‌باشند. بااین‌حال نباید این غذاها را به‌طور منظم و مکرر مصرف کرد چراکه مقادیر زیاد ویتامین آ در آن‌ها می‌تواند بر روی جنین اثر منفی گذاشته و سبب نقایص مادرزادی شود.
حبوبات خشک شده: لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و لوبیا سفید سرشار از آهن می‌باشند
مغزیجات: تخم کدو سرشار از آهن می‌باشد.
غذای مناسب برای آخرین ماه بارداری
برخی از تغذیه غذاهایی که مصرف آن‌ها در ماه نهم بارداری توصیه میشود عبارت‌اند از:
- غذاهایی که مقادیر بالای فیبر دارند مانند نان سبوس‌دار، غلات، میوه‌ها، خرما و سبزیجات.
- غذاهایی که مقادیر زیادی آهن دارند مثل زرده‌ی تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، کلم بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی، عدس، سویا، توت و میوه‌های خشک شده مثل آلوبخارا، کشمش، پرتقال و سیب. روزانه حداقل سه وعده از خوراکی‌های سرشار از آهن استفاده کنید.
- غذاهای سرشار از کلسیم مانند محصولات لبنی، کولارد سبز، بادام، بلغور جو و کنجد. روزانه حداقل 4 وعده از غذاهای سرشار از کلسیم استفاده کنید. اهمیت این کار بسیار زیاد است چراکه میزان نیاز بدن به کلسیم در ماه نهم بارداری در اوج خود خواهد بود.
- غذاهایی که مقادیر زیادی ویتامین ث دارند مانند مرکبات، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، گل‌کلم و کلم بروکلی.
- غذاهایی که مقادیر زیادی فولیک اسید دارند مانند سبزیجات سبز برگ‌دار و حبوبات (نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، باقلا). فولیک اسید یکی از مواد غذایی حیاتی برای جلوگیری از نقایص مادرزادی مثل اسپینا بیفیدا می‌باشد.
- غذاهایی که مقادیر زیادی ویتامین آ دارند مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج و طالبی.
